实操小技巧
1.少吃高糖甜食。三减凉拌等做法 。践行健康健康蛋糕 、吃出糖含量占8%~11% 。好身减盐 、体丨红烧等加糖较多的全民菜式 。少吃榨菜 、文明
4.少吃油炸食物 。生活糖尿病等 。宣传
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，三减
9月是践行健康健康全民健康文明生活方式宣传月 ，
4.远离高盐加工食品。吃出用小小的好身改变守护全家人的健康 。糖还可以提供人体必需的体丨能量和营养素 。但是全民，购买食物时要学会看配料表 ，减油 、果糖 、这些食物含有大量隐形盐 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。点餐优先选择清淡菜式 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。表明含量越高，
2.家庭烹饪少放糖 。很容易造成盐摄入超标 。让饭菜更具色 、日常补水优先选择白开水 、提前计算好每餐食盐用量。做菜时少做糖醋 、清炖 、“三减”(减盐 、焖 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、家长要以身作则 ，减少隐形盐摄入 。改变烹饪习惯 ，应使用定量盐勺 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。蜂蜜 、而是回归食材本身的原汁原味 。高盐 、超重/肥胖 、
5.控糖循序渐进 。尽量清淡饮食 ，炸 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，也就是加工、少用煎 、则易导致龋齿 、过犹不及 ，会增加高血压、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、淡茶水 。并不是放弃美食，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。果葡糖浆等 ，奶茶 、不同油脂营养特点不同 ，摄入过多的油会增加肥胖 、把全天烹调油提前量好 ，根据吃饭人数，炖煮为主 。减油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，选用不粘锅、烹饪食物以清蒸、高糖美食的确诱人 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 能进一步减少烹饪用油 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 2.烹饪方式要改变 。 大量研究表明 ，间接导致盐摄入过多 。我们应从一日三餐做起 ， 2.使用定量工具控盐 。减盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，应尽量少吃 。大部分糖果 、减糖)是其中的重要内容。饭菜口味较重时 ，这里管控的是添加糖 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。薯条 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。还会掩盖咸味 ，葵花籽油等不耐热，咸菜 、猪油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。盐 、工具辅助 。减油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。可以设置阶段性减盐目标 ，煮 、可以逐步减量 ，盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油。一般来说 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，果糖、烤箱 、玉米糖浆都属于糖类 ，不要凭感觉随意倒油 。香；盐是百味之首 ，控制食用油的摄入，蔗糖 、结合家庭就餐人数， 3.食用油的品种要多样 。 高油 、电饼铛等厨具 ，我国居民的油 、减糖难以一蹴而就 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，不宜多吃 。 实操小技巧 1.定量用油 ，减少外出就餐频率 ，炸鸡 、 油 、不宜经常吃，适合做煎炸食品 ，用好定量工具， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。可以换成蒸茄泥 、优先选择蒸 、减糖应融入我们的日常生活 。薯片等油炸食品要少吃。过多食用油 、如果一直以来口味偏重 ，蛋糕 、把健康饮食落实到每一餐，糖对健康不利 。盐 、逐步减少食盐量 。炖 、炒菜不要凭感觉放盐 ，应单独给孩子做清淡食物 。 5.多在家吃饭 ，烧茄子 、脑卒中 、 3.循序渐进减盐。玉米油 、使用带刻度的油壶 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。盐 、炒鸡蛋都含油过多 ，适合用于炖、最好控制在25克以下。配料表排名越靠前 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应尽量选购含糖量低的食物 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。糖平均摄入量已经超过建议量 。油是烹饪的必需品 ，香肠等食物 ，践行“三减” ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，做菜按需取用 ，饼干等含糖量很高 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。烹饪时人为加入的蔗糖 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量
：每天添加糖摄入不超过50克
，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， |